Автор: Специалисты утверждают, что около 60% украинцев будут иметь депрессии и другие психические расстройства в результате негативного воздействия на психику военных действий.
Поддерживать свое психологическое здоровье так же важно, как и физическое, особенно, в условиях войны, постоянного стресса, страха за себя и своих родных. И пока ситуация не требует серьезного вмешательства специалистов и длительного медикаментозного лечения, медики настоятельно рекомендуют украинцам не забывать и о профилактике психологических расстройств и депрессий.
Как выжить в Украине во время войны и не сойти с ума, о признаках и лечении ПТСР, депрессии, хронического стресса, панических атак и о том, как найти своего психолога рассказала травматерапевт Оксана Наконечная в интервью Еspreso.
Депрессия и панические атаки
Переживаниям и волнениям сейчас подвержены практически все украинцы. Это и военные, которые находятся на передовой, члены их семей, люди, которые остались в Украине, и люди, которые уехали за границу. А значит, по словам травматерапевта, процессы в организме человека, происходившие в мирное время, теперь слишком обострены, а это — депрессия и тревожно-депрессивные состояния.
«Если говорить о каких-то процентах, то у нас принято иллюстрировать, что 25-30 процентов людей будут иметь ПТСР, а остальные – не будут иметь ничего. Это не совсем верно. Лучше это рассматривать в таком континууме, что где-то 20%, условно говоря, будут формировать ПТСР, 20% справятся без последствий, а между ними еще есть тех 60%, которые не будут иметь ПТСР, но будут иметь депрессии, возможно, панические расстройства, какие-то соматические расстройства и другие проблемы со здоровьем Это то, с чем должны работать и психотерапевты, и соматические врачи, и психиатры», — поясняет Наконечная.
Также многих украинцев сопровождает почти постоянное состояние страха, особенно тех, кто находится в зоне боевых действий, или тех, чьи родные и близкие находятся в опасности. Медики утверждают, что страх – это нормальная сигнальная система, с которой человек рождается. Он нам сигналит о какой-то опасности. И избавляться от страха насовсем не стоит. Да и невозможно. Страх начинает мешать тогда, когда он перерастает в панику, в панический ужас. И это те вещи, которые нужно регулировать.
«Если говорить о панических атаках, то они, собственно, могут сопровождать посттравматическое состояние и ПТСР. Они, как не отдельное расстройство, а как сопровождающее посттравматическое состояние. В панических атаках важно понимать, что от них не умирают, это определенное уходящее состояние, которое длится определенное время и проходит. Следует натренировать антистрессовый навык дыхания. Или иметь под руками что-то, что вы можете подержать в руках и перебирать пальцами. Из-за телесных раздражителей можно возвращать себя в реальность. Или иметь при себе какие-то эфирные масла, через которые тоже можно возвращаться в реальность«, — советует травматерапевт.
По словам врача, такие упражнения, как, к примеру, антистрессовое дыхание нужно тренировать еще без панических атак, когда вы, условно говоря, в нормальном состоянии.
«Лучше всего, когда носом вдыхаем, а выдыхаем ртом. Не очень глубокий вдох, чтобы не было гипервентиляции кислородом, чтобы не закружилась голова, и выдох медленный, не быстрый, как будто мы спускаем воздушный шарик и так до конца выдыхаем весь воздух. Нужно хотя бы 10 раз вот так подряд подышать. Можно еще присоединять к этому дыханию счет от 10 до нуля. Например, вдох-выдох-10, вдох-выдох-9, вдох-выдох-8. Пока дойдете до нуля», — рассказывает врач.
Хронический стресс
Простые украинцы, даже те, которые не были на фронте и не попадали под обстрелы, все равно очень сильно переживают события, происходящие в стране, читают новости, это все накапливается в его организме. Как результат – у человека хронический стресс. Его основные признаки: усталость, физическая ослабленность, эмоциональная нестабильность, невозможность выдерживать какие-либо эмоциональные нагрузки, даже незначительные.
«Совет один – уменьшить просмотр новостей. Регулировать его. Например, 2 раза в день. Утром и вечером посмотреть. Не сидеть в новостях постоянно. Если вас что-то задело эмоционально, стоит с кем-то об этом поговорить. Желательно иметь своих людей, которые выслушают вас и не будут накручивать ваше состояние. В идеале – это психолог или психотерапевт, к которому можно обратиться. Особенно такой, который разбирается в травме«, — советует Оксана Наконечная.
По словам специалиста, найти именно своего психолога, можно слушая интуицию. То есть, если вы не чувствуете себя в безопасности, если контакт с психологом не дает ощущения защищенности, понимания, поддержки, возможно, стоит искать другого психолога.
Слезы, песни и смех — чем лечить нервную систему
В первую очередь, специалисты советуют практиковать упражнение «Экстремальный чемодан». Нужно подумать и написать три вещи, которые помогают или помогали вам справиться со стрессом. Это могут быть отношения с кем-то, разговоры, путешествия, природа, рисование, определенные занятия, хобби, животные, собачки, котики, рыбалка, посадка огорода, музыка, занятия спортом и так далее. Затем их надо проранжировать, повесить на холодильник и делать эти вещи почаще.
«Когда вы в ресурсе, когда вы окей, когда вы стабильны, только тогда вы поможете другим. Не по-другому. Это касается и волонтера так же. Важно отдыхать. Компенсировать стресс. Отдохнув, набрался ресурса, поехали дальше. Ибо если этого не делать – быстро придет истощение… Надо наблюдать за собой. И если вы видите, что не справляетесь – нужно обращаться к специалисту. Психика такая же, как и тело. И сломанная нога сама по себе не заживет. Надо лечить. Также и психика. Есть царапины, которые сами затянутся. Есть травмы, требующие определенного времени лечения. А есть и такие, с которыми нужно обращаться к специалисту», — предостерегает травматерапевт.
Также, специалист советует не сдерживать себя, если хочется плакать, так как плач – это один из здоровых способов реагирования, причем как для женщин, так и для мужчин. А еще при таких состояниях можно попеть, лучше вместе с кем-то.
«Общность очень важна в переживании травмы. Человек в травме – он нуждается в ком-то еще. Это очень важно. Человек нуждается в людях, нуждается в поддержке и нуждается в поддержке еще кого-то, почувствовать, что тоже что-то делает хорошо. И, конечно, еще юмор! Это совершенно. И очень здорово. Это наш ресурс и потенциал общества», — резюмирует Оксана Наконечная.
